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中國居(ju)民平衡(heng)膳食寶(bao)塔（2022）修訂和解析(xi)

發布時間：2022-04-28

中國居民平衡(heng)膳食(shi)寶(bao)塔（Chinese Food Guide Pagoda，以(yi)下簡稱“寶(bao)塔”）是根據《中國居民膳食(shi)指南(nan)（2022）》的(de)準則(ze)和核心推(tui)薦，把平衡(heng)膳食(shi)原則(ze)轉化為各類食(shi)物的(de)數量和所(suo)占(zhan)比例的(de)圖形化表(biao)示。

中國居民平衡膳(shan)食(shi)(shi)寶(bao)塔(ta)形象(xiang)化的組合，遵循了(le)平衡膳(shan)食(shi)(shi)的原則，體(ti)(ti)現了(le)在營(ying)養上比(bi)較理想的基本食(shi)(shi)物(wu)(wu)構成。寶(bao)塔(ta)共(gong)分(fen)5層，各(ge)層面積大(da)小不同，體(ti)(ti)現了(le)5大(da)類(lei)食(shi)(shi)物(wu)(wu)和(he)食(shi)(shi)物(wu)(wu)量(liang)(liang)的多(duo)少。5大(da)類(lei)食(shi)(shi)物(wu)(wu)包(bao)括谷薯類(lei)、蔬菜水(shui)果(guo)、畜(chu)禽魚蛋奶類(lei)、大(da)豆和(he)堅果(guo)類(lei)以(yi)及(ji)烹調用油(you)鹽。食(shi)(shi)物(wu)(wu)量(liang)(liang)是根(gen)據不同能量(liang)(liang)需要量(liang)(liang)水(shui)平設計，寶(bao)塔(ta)旁邊的文字注釋(shi)，標(biao)明了(le)在1600~2400kcal能量(liang)(liang)需要量(liang)(liang)水(shui)平時，一段時間內成年人(ren)每人(ren)每天各(ge)類(lei)食(shi)(shi)物(wu)(wu)攝入量(liang)(liang)的建(jian)議值(zhi)范(fan)圍。

第一層：谷薯類食物

谷(gu)(gu)薯(shu)類是膳(shan)食(shi)能量的(de)主(zhu)要(yao)(yao)來源（碳水化合(he)物提供總能量的(de)50%~65%），也是多種微量營養素(su)和膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)的(de)良好來源。膳(shan)食(shi)指南中(zhong)推薦2歲以上健(jian)康人(ren)群的(de)膳(shan)食(shi)應(ying)做到食(shi)物多樣、合(he)理(li)搭配。谷(gu)(gu)類為主(zhu)是合(he)理(li)膳(shan)食(shi)的(de)重要(yao)(yao)特征。在1600~2400kcal能量需(xu)要(yao)(yao)量水平下(xia)的(de)一(yi)段(duan)時間內(nei)，建議成(cheng)年人(ren)每(mei)人(ren)每(mei)天攝入谷(gu)(gu)類200~300g，其中(zhong)包(bao)含(han)全谷(gu)(gu)物和雜豆類50~150g；另(ling)外，薯(shu)類50~100g，從能量角度，相當于15~35g大(da)米。

谷(gu)類(lei)(lei)、薯類(lei)(lei)和雜豆(dou)類(lei)(lei)是碳(tan)水(shui)化(hua)合物的主(zhu)要(yao)來源(yuan)(yuan)。谷(gu)類(lei)(lei)包(bao)(bao)括(kuo)小(xiao)(xiao)麥(mai)、稻米、玉米、高粱等(deng)(deng)及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包(bao)(bao)、餅干、麥(mai)片(pian)等(deng)(deng)。全(quan)(quan)谷(gu)物保留了天然谷(gu)物的全(quan)(quan)部成分，是理想(xiang)膳食(shi)模式的重(zhong)要(yao)組成，也是膳食(shi)纖維和其他營養素(su)的來源(yuan)(yuan)。雜豆(dou)包(bao)(bao)括(kuo)大豆(dou)以(yi)外的其他干豆(dou)類(lei)(lei)，如紅小(xiao)(xiao)豆(dou)、綠豆(dou)、蕓(yun)豆(dou)等(deng)(deng)。我國傳統膳食(shi)中整粒的食(shi)物常見(jian)的有(you)小(xiao)(xiao)米、玉米、綠豆(dou)、紅豆(dou)、蕎麥(mai)等(deng)(deng)，現代(dai)加工產品有(you)燕麥(mai)片(pian)等(deng)(deng)，因此(ci)把雜豆(dou)與(yu)全(quan)(quan)谷(gu)物歸為一(yi)類(lei)(lei)。2歲以(yi)上人群都應保證全(quan)(quan)谷(gu)物的攝入量，以(yi)此(ci)獲得更多營養素(su)、膳食(shi)纖維和健(jian)康益處(chu)。薯類(lei)(lei)包(bao)(bao)括(kuo)馬鈴薯、紅薯等(deng)(deng)，可替(ti)代(dai)部分主(zhu)食(shi)。

第二層：蔬菜水果

蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)水(shui)果是膳(shan)食(shi)指(zhi)南(nan)中鼓勵多攝入的兩類食(shi)物(wu)。在1600~2400kcal能(neng)量需要(yao)量水(shui)平(ping)下，推薦成年人每(mei)天(tian)蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)攝入量至(zhi)少達(da)到300g，水(shui)果200~350g。蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)水(shui)果是膳(shan)食(shi)纖維、微量營養(yang)素和(he)植(zhi)物(wu)化學(xue)物(wu)的良好來源。蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)包括嫩莖、葉、花菜(cai)(cai)(cai)類、根菜(cai)(cai)(cai)類、鮮豆(dou)類、茄果瓜(gua)菜(cai)(cai)(cai)類、蔥蒜類、菌藻類及(ji)水(shui)生蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)類等(deng)(deng)。深色蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)是指(zhi)深綠色、深黃色、紫色、紅色等(deng)(deng)有(you)顏色的蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)，每(mei)類蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)提(ti)供的營養(yang)素略有(you)不同，深色蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)一(yi)般富(fu)含維生素、植(zhi)物(wu)化學(xue)物(wu)和(he)膳(shan)食(shi)纖維，推薦每(mei)天(tian)占總(zong)體蔬(shu)(shu)(shu)菜(cai)(cai)(cai)攝入量的1/2以上。

水果(guo)(guo)多(duo)種(zhong)多(duo)樣，包括(kuo)仁果(guo)(guo)、漿果(guo)(guo)、核果(guo)(guo)、柑橘類、瓜果(guo)(guo)及熱帶水果(guo)(guo)等。推薦吃(chi)新鮮(xian)水果(guo)(guo)，在鮮(xian)果(guo)(guo)供應不足時可(ke)選擇一(yi)些含(han)糖量(liang)低的(de)干果(guo)(guo)制品和純果(guo)(guo)汁。

第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物

魚、禽(qin)、肉、蛋等動(dong)物性食(shi)物是膳食(shi)指(zhi)南推(tui)薦適(shi)量食(shi)用的(de)食(shi)物。在1600~2400kcal能(neng)量需要量水平下，推(tui)薦每(mei)天魚、禽(qin)、肉、蛋攝入量共計120~200g。

新鮮的(de)動物(wu)性食(shi)物(wu)是優質蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質、脂(zhi)(zhi)肪和脂(zhi)(zhi)溶(rong)性維(wei)(wei)生素(su)(su)的(de)良好來源，建議每天畜禽(qin)(qin)肉(rou)(rou)(rou)(rou)的(de)攝(she)入量(liang)為40~75g，少(shao)吃(chi)加(jia)工類(lei)肉(rou)(rou)(rou)(rou)制(zhi)品(pin)。目前我國漢族居民的(de)肉(rou)(rou)(rou)(rou)類(lei)攝(she)入以豬(zhu)肉(rou)(rou)(rou)(rou)為主，且增長趨勢明顯。豬(zhu)肉(rou)(rou)(rou)(rou)含脂(zhi)(zhi)肪較高(gao)，應盡(jin)量(liang)選(xuan)擇(ze)瘦(shou)肉(rou)(rou)(rou)(rou)或(huo)禽(qin)(qin)肉(rou)(rou)(rou)(rou)。常(chang)見的(de)水(shui)產品(pin)包括(kuo)魚、蝦、蟹(xie)和貝類(lei)，此(ci)類(lei)食(shi)物(wu)富含優質蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質、脂(zhi)(zhi)類(lei)、維(wei)(wei)生素(su)(su)和礦物(wu)質，推薦每天攝(she)入量(liang)為40~75g，有條件可以優先選(xuan)擇(ze)。蛋(dan)(dan)(dan)類(lei)包括(kuo)雞(ji)(ji)蛋(dan)(dan)(dan)、鴨(ya)蛋(dan)(dan)(dan)、鵝(e)蛋(dan)(dan)(dan)、鵪鶉(chun)蛋(dan)(dan)(dan)、鴿子(zi)蛋(dan)(dan)(dan)及(ji)其加(jia)工制(zhi)品(pin)，蛋(dan)(dan)(dan)類(lei)的(de)營(ying)養(yang)價值較高(gao)，推薦每天1個雞(ji)(ji)蛋(dan)(dan)(dan)（相當于50g左右），吃(chi)雞(ji)(ji)蛋(dan)(dan)(dan)不(bu)能丟棄(qi)蛋(dan)(dan)(dan)黃(huang)，蛋(dan)(dan)(dan)黃(huang)含有豐(feng)富的(de)營(ying)養(yang)成分，如膽(dan)堿、卵磷脂(zhi)(zhi)、膽(dan)固醇、維(wei)(wei)生素(su)(su)A、葉黃(huang)素(su)(su)、鋅、B族維(wei)(wei)生素(su)(su)等，無論對多大年(nian)齡人群都具有健康益處。

第四層：奶類、大豆和堅果

奶(nai)(nai)(nai)類(lei)和(he)豆類(lei)是鼓勵多攝(she)(she)入(ru)的(de)食物。奶(nai)(nai)(nai)類(lei)、大(da)豆和(he)堅果是蛋白質和(he)鈣的(de)良好來源(yuan)，營養素密度(du)高(gao)。在(zai)1600~2400kcal能量(liang)需要(yao)量(liang)水平下，推薦每(mei)天(tian)應攝(she)(she)入(ru)至(zhi)少相當于(yu)鮮奶(nai)(nai)(nai)300g的(de)奶(nai)(nai)(nai)類(lei)及奶(nai)(nai)(nai)制(zhi)品(pin)。在(zai)全球(qiu)奶(nai)(nai)(nai)制(zhi)品(pin)消費中，我(wo)國(guo)居(ju)民攝(she)(she)入(ru)量(liang)一直很(hen)低，多吃各(ge)種各(ge)樣的(de)乳制(zhi)品(pin)，有利于(yu)提高(gao)乳類(lei)攝(she)(she)入(ru)量(liang)。

大豆(dou)包(bao)括黃(huang)豆(dou)、黑(hei)豆(dou)、青豆(dou)，其常見的制品(pin)如豆(dou)腐、豆(dou)漿(jiang)、豆(dou)腐干(gan)及千(qian)張等。堅(jian)果(guo)包(bao)括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛(zhen)子等，部分堅(jian)果(guo)的營養價值與大豆(dou)相似，富(fu)含(han)必需脂肪酸和必需氨(an)基(ji)酸。推薦大豆(dou)和堅(jian)果(guo)攝(she)入量共為25~35g，其他豆(dou)制品(pin)攝(she)入量需按蛋白(bai)質(zhi)含(han)量與大豆(dou)進(jin)行折(zhe)算。堅(jian)果(guo)無論作為菜肴還是零食，都是食物多(duo)樣化(hua)的良(liang)好選擇(ze)，建議每周攝(she)入70g左(zuo)右（相當于每天(tian)10g左(zuo)右）。

第五層：烹調油和鹽

油(you)(you)(you)(you)(you)(you)鹽作(zuo)為(wei)烹(peng)(peng)飪調(diao)料必不(bu)(bu)可少(shao)，但建議(yi)盡量(liang)(liang)(liang)少(shao)用。推薦成年人(ren)平均每天烹(peng)(peng)調(diao)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)不(bu)(bu)超過25~30g，食(shi)(shi)鹽攝(she)入(ru)(ru)量(liang)(liang)(liang)不(bu)(bu)超過5g。按照DRIs的(de)(de)建議(yi)，1~3歲人(ren)群(qun)膳(shan)食(shi)(shi)脂(zhi)肪(fang)供能(neng)比應占(zhan)膳(shan)食(shi)(shi)總能(neng)量(liang)(liang)(liang)35%；4歲以上人(ren)群(qun)占(zhan)20%~30%。在1600~2400kcal能(neng)量(liang)(liang)(liang)需(xu)要量(liang)(liang)(liang)水平下脂(zhi)肪(fang)的(de)(de)攝(she)入(ru)(ru)量(liang)(liang)(liang)為(wei)36~80g。其他食(shi)(shi)物中也含有脂(zhi)肪(fang)，在滿(man)足(zu)平衡(heng)膳(shan)食(shi)(shi)模(mo)式中其他食(shi)(shi)物建議(yi)量(liang)(liang)(liang)的(de)(de)前提下，烹(peng)(peng)調(diao)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)需(xu)要限量(liang)(liang)(liang)。按照25~30g計算，烹(peng)(peng)調(diao)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)提供10%左右的(de)(de)膳(shan)食(shi)(shi)能(neng)量(liang)(liang)(liang)。烹(peng)(peng)調(diao)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)包括各種動植(zhi)物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)，植(zhi)物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)如花(hua)生油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、大豆油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、菜籽油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、葵花(hua)籽油(you)(you)(you)(you)(you)(you)等，動物油(you)(you)(you)(you)(you)(you)如豬油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、牛(niu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、黃油(you)(you)(you)(you)(you)(you)等。烹(peng)(peng)調(diao)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)也要多樣化，應經常更換種類，以滿(man)足(zu)人(ren)體對(dui)各種脂(zhi)肪(fang)酸(suan)的(de)(de)需(xu)要。

我國(guo)(guo)居民食鹽用(yong)量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，限制(zhi)食鹽攝入量是我國(guo)(guo)長期(qi)行動目(mu)標。除了少用(yong)食鹽外，也(ye)需要控制(zhi)隱形高鹽食品的(de)攝入量。

酒和(he)添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和(he)單獨(du)食用時(shi)也都應盡(jin)量避免。

身體活動和飲水

身(shen)(shen)體(ti)(ti)活(huo)(huo)動和(he)水(shui)的(de)(de)圖(tu)示仍包(bao)(bao)含在可視化圖(tu)形中，強調增加身(shen)(shen)體(ti)(ti)活(huo)(huo)動和(he)足量飲(yin)水(shui)的(de)(de)重要性。水(shui)是膳(shan)食(shi)(shi)的(de)(de)重要組成部分(fen)，是一切生命活(huo)(huo)動必需的(de)(de)物質，其需要量主要受(shou)年齡、身(shen)(shen)體(ti)(ti)活(huo)(huo)動、環境溫(wen)度等(deng)因素(su)的(de)(de)影響。低身(shen)(shen)體(ti)(ti)活(huo)(huo)動水(shui)平的(de)(de)成年人每天至少飲(yin)水(shui)1500~1700ml（7~8杯）。在高溫(wen)或(huo)高身(shen)(shen)體(ti)(ti)活(huo)(huo)動水(shui)平的(de)(de)條(tiao)件下，應適當增加飲(yin)水(shui)量。飲(yin)水(shui)或(huo)過多都會對人體(ti)(ti)健康(kang)帶來危害。來自食(shi)(shi)物中水(shui)分(fen)和(he)膳(shan)食(shi)(shi)湯水(shui)大(da)約占1/2，推(tui)薦一天中飲(yin)水(shui)和(he)整體(ti)(ti)膳(shan)食(shi)(shi)（包(bao)(bao)括(kuo)食(shi)(shi)物中的(de)(de)水(shui)，湯、粥、奶等(deng)）水(shui)攝(she)入共(gong)計2700~3000ml。

身(shen)體活(huo)動(dong)(dong)是(shi)能(neng)(neng)(neng)量(liang)平(ping)(ping)衡和保(bao)持身(shen)體健康的(de)重(zhong)要(yao)手段。運動(dong)(dong)或(huo)身(shen)體活(huo)動(dong)(dong)能(neng)(neng)(neng)有效(xiao)地消(xiao)耗(hao)(hao)能(neng)(neng)(neng)量(liang)，保(bao)持精神(shen)和機(ji)體代謝的(de)活(huo)躍(yue)性。鼓勵養(yang)成天天運動(dong)(dong)的(de)習慣，堅持每(mei)天多(duo)做一(yi)些消(xiao)耗(hao)(hao)能(neng)(neng)(neng)量(liang)的(de)活(huo)動(dong)(dong)。推薦成年人每(mei)天進(jin)行至少相當(dang)于快步(bu)走6000步(bu)以上的(de)身(shen)體活(huo)動(dong)(dong)，每(mei)周最好(hao)進(jin)行150分鐘中等強度的(de)運動(dong)(dong)，如騎車、跑步(bu)、庭院或(huo)農田的(de)勞動(dong)(dong)等。一(yi)般而言(yan)，低身(shen)體活(huo)動(dong)(dong)水平(ping)(ping)的(de)能(neng)(neng)(neng)量(liang)消(xiao)耗(hao)(hao)通(tong)常(chang)占(zhan)總(zong)能(neng)(neng)(neng)量(liang)消(xiao)耗(hao)(hao)的(de)1/3左右(you)，而高身(shen)體活(huo)動(dong)(dong)水平(ping)(ping)者可高達1/2。加強和保(bao)持能(neng)(neng)(neng)量(liang)平(ping)(ping)衡，需(xu)要(yao)通(tong)過不斷(duan)摸索，關注(zhu)體重(zhong)變(bian)化，找(zhao)到食物攝入量(liang)和運動(dong)(dong)消(xiao)耗(hao)(hao)量(liang)之間的(de)平(ping)(ping)衡點。